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一夜好眠有妙招
【撰文／Ellen Michaud】
有些人認為渴睡是弱者的表現，睡得越少，越是強者，女性對此尤其深信不疑。
事實上，當你睡著了，一群解決疑難雜症的分子大隊會為體內所有系統進行微調、重整與清理，使之回復最佳運作模式。睡夢中，剛學習的新知識會被消化與吸收，記憶得以整理與儲存；免疫系統重新將自然殺手細胞(natural killer cells)整建成軍，以對抗大批感染原；同時，身體會製造生長荷爾蒙(growth hormone)，以修護成人的受損組織或建造孩童的新組織，並對抗壓力的侵襲。
人睡得好，才能保持巔峰狀態，讓所有系統發揮最高效能，否則很容易沒精打采，思緒不夠集中，決策不夠明智，記憶力與性慾也會減退；接?其他毛病開始出現，提高罹患心臟病、中風、糖尿病與肥胖症的危險。以下方法由頂尖睡眠專家提供，讓你可以一夜好眠。
作息規律
每天最好在同一時間醒來：一日之計在於晨，睡眠也一樣。在你張開眼睛的一剎那，光線便會經過視神經啟動腦部的生物時鐘。這會刺激荷爾蒙的分泌，調節思考活動與各種感官。美國加州大學洛杉磯分校睡眠障礙中心醫學主任費思嘉．恩高說：「陽光能刺激腦部活動起來。」每天早上定時刺激，會令身體知道半夜是睡眠時間，中午應該醒?。
睡醒時間天天不同，人的生物時鐘就會紊亂，起床後可能有好幾個小時提不起勁來。
睡前一個小時慢慢放鬆自己：臨睡前我們要調整心情，讓自己放鬆，才會睡得好；可惜很多婦女都忽略了這一點。根據美國睡眠基金會二○○七年的調查，約百分之六十的婦女會在臨睡前的一小時做家務，百分之三十七照顧孩子，百分之三十六與家人一起消遣，百分之三十六上網，百分之二十一加班處理工作上的事情。
遠離騷擾：女性通常不把自己的需要擺在第一位，但睡眠對健康太重要了，大家不能處處勉強忍受。如果伴侶的打呼聲把你吵醒，應鼓勵他接受治療；如果他不肯合作，讓他到另一個房間睡吧。
工作與生活
不要全天候事事操心：即使我們真的如研究人員所說，通常躺在床上六小時，腦子裏往往還不斷充滿「早知道就如何如何」、「為什麼要那樣做」、「明天有哪些事要辦」等等思緒。如此思前想後，會使身體分泌壓力荷爾蒙，讓人半睡半醒，睡得不好。《緩慢就是美麗》(Slow Is Beautiful)一書作者賽西兒•安德魯絲博士說，我們應該嘗試過簡單生活。她建議大家不妨列出待辦事項，然後深吸一口氣，劃掉其中一部分。我們應實事求是，明白自己不可能事事操心。
不要工作到太晚：一般人總認為要把事情做完就得加班，但臨睡前一刻還在工作，必然會影響睡眠品質。晚上早些下班回家，好好睡一覺，早上再幹活，效率會更高。研究顯示，一夜好眠之後專注力會大大提升，工作起來更快更好。
善用手機：手機或黑莓機整天開?，會產生「人為急迫感」。要減輕壓力，大家毋須關掉所有電話，但要知道分寸。晚上把手機和電子郵件的即時通知都關掉吧。電腦螢幕、夜燈、收音機的時鐘顯示也最好關掉，因為即使是微弱的燈光，也可能讓腦部產生誤解，以為應該醒來；完全漆黑的環境會告訴腦部是時候睡覺了。
飲食
睡前六到十個小時只喝水、果汁或者不含咖啡因的無糖汽水，絕不要喝咖啡、熱巧克力或茶：咖啡因會破壞腺甘酸(adenosine)的效果，腺甘酸這種腦部化學物質會讓你想睡覺。事實上，光是一杯飲料的咖啡因就足以讓腦部加速運轉，縮減睡眠時間，使人不能熟睡，而且也令你半夜起來上廁所。
不要喝葡萄酒或雞尾酒：即使你喜愛美酒，但只要有睡眠問題，就必須限制酒量，尤其是飯後與睡前。酒精雖然能讓人放鬆，但往往使人睡得不熟，狗狗只要呼口氣就可把你吵醒。
晚餐吃米飯：一整天的飲食要均衡，才能補充足夠的神經化學物質，讓腦部維持高效率的運作。澳洲雪梨大學的研究人員發現，睡前四小時吃高碳水化合物的晚餐，例如米飯，會讓入睡所需的時間縮減一半。
床邊準備好牛奶和餅乾：美國睡眠醫學會會長瑪莉蘇珊•伊瑟指出，牛奶中的色胺酸(tryptophan)能讓人渴睡，但你還需要碳水化合物讓色胺酸在腦部發揮作用，餅乾是最佳選擇。
睡房
購買新床墊：不必貨比三家，每家商店每張床墊都有不同的名稱和特色，每一家店的老闆都會自誇比別家好。你該找一家有試用服務的店，挑選你和伴侶認為最舒適的一張，確定有品質保證後，就可放心買回家。不必去管各種名堂的彈簧、泡棉和上層薄床墊；只要能讓你熟睡，早上起來又不會腰痠背痛的，就是合適的床墊。
調低溫度：專家建議，上床前將室溫調低幾度，可讓身體知道睡眠時間到了。晚上洗過熱水澡後，體溫也會下降。研究顯示，穿襪子睡覺亦可令體溫下降，有助入眠。
睡眠與荷爾蒙
失調的荷爾蒙會令婦女在月經前輾轉難眠，或者在停經前後到了凌晨三點還毫無睡意；即使是平常身心都很平衡的婦女，也可能嘗到失眠的痛苦，早上醒來總是疲倦、緊張，要靠咖啡提神。如果你正經歷以上痛苦，可考慮下列幾點建議：
短期的荷爾蒙補充療法：雖然荷爾蒙補充療法早已不受婦女與醫學界青睞，因為針對停經婦女所做的研究顯示，這種療法可能提高血栓、乳癌與膽囊疾病的危險；但使用這種療法的停經婦女確實可以睡得比較好，原因可能與熱潮紅(hot flash)的症狀減輕有關。有意使用的話，最好先諮詢醫生，了解不同方式(包括藥丸、貼劑與塗劑)的效果與風險，並盡量使用最低的劑量。
另一種藥物：俄亥俄州凱特林醫療中心的王程(譯音)指出，婦女不喜歡使用女性荷爾蒙(estrogen，即雌激素)的話，可諮詢醫生後考慮使用抗憂鬱劑Effexor。此藥有助減輕熱潮紅，避免睡眠受到干擾。王程說： 「Effexor的效果雖然不及女性荷爾蒙，但也可減去四成到六成的熱潮紅，讓人產生睡意。」
適合的衣料：睡衣質料應能吸汗或排汗，這雖然無法免除熱潮紅，但你將不必半夜起來更換衣服。
涼枕：有一種名叫Chillow(可參考chillow.com)的枕頭，裏面裝有涼水，有助降低體溫，減輕熱潮紅的不適。
睡眠與小孩
當父母的往往掛慮孩子，無法睡得安穩；所以孩子睡得好，父母自然更容易安眠。
讓幼兒獨自睡覺：躺在孩子旁邊陪他入睡不是不可以，但孩子半夜醒來就麻煩了。不妨先在你床邊的地板上放一個睡袋，讓孩子睡在裏面，然後逐日將睡袋移開一些，慢慢移到門外，最後移到孩子的房間。費城兒童醫院睡眠中心的祖迪•敏代爾說，這可能需要一段時間，但孩子最終會習慣自己一個人睡。
讓十來歲的孩子早點上床：當然，這不容易成功，但還是值得一試，因為高達百分之二十八的青少年表示上課會打瞌睡。研究發現，睡眠不足的青少年較容易感到沮喪、憤怒、嗑藥飲酒、成績低落，以及發生車禍。
養成睡前固定的作息：敏代爾說，孩子睡前應做三、四樣安靜的活動，而且每晚都一樣，例如洗澡、閱讀、祈禱等，總之要有固定的活動讓孩子的身體知道是時候睡覺了。不只幼兒如此，規律的作息對十五歲的青少年同樣重要。
睡眠與瘦身
你知道多睡兩小時會少攝取多少熱量嗎？美國阿肯色州漢傑克思學院的研究發現，答案是將近三百大卡。他們請三十二位學生進行三週的實驗，每天記錄睡眠時間與吃了哪些食物。第一週，學生維持平常的飲食與睡眠；第二週，每天多睡兩小時；第三週，恢復平常的作息。研究人員發現，第二週每天所攝取的熱量，比第一週少了近三百大卡；第三週恢復平常作息後，學生睡眠不足，又會吃得比較多。
值夜班的情況
我們能享有安全舒適的生活，要感謝很多不眠不休的人，例如醫生、護士、警察、消防人員、緊急救護人員、航空人員等。但研究顯示，百分之八十五的警察、百分之八十的區域航線飛機駕駛員、百分之四十八的航管人員在工作時會打瞌睡；另外，有百分之四十一的醫護人員承認曾因疲勞出錯，其中百分之十九更因而令病人情況惡化。
與白天的工作者相較，輪值人員的神經化學物質血清素濃度低很多，容易導致憤怒、沮喪、焦慮與睡眠品質不佳。如果你必須值夜班，不妨考慮下列建議：
住家盡量靠近上班地點：長途通勤會減少睡眠時間，使人容易因疲倦發生意外。
不要開車：三分之二的輪值人員表示，下班後開車會想睡覺，所以最好乘坐大眾運輸系統(即公共交通工具)。
預先讓身體調適：如果工作時間將大幅改變，最好提前三天開始調整睡眠時間。
善用窗簾讓房間變暗：拉上遮光的厚布簾可令腦部相信睡覺時間到了。
創造安靜的環境：關閉窗戶，拿起電話，戴上耳塞，或以風扇掩蓋室外的噪音。
走到戶外：起床後應打開窗簾，出外走走，坐在陽光下；這樣你的生物時鐘就會知道是時候該清醒了。
身心平衡
懷著感恩的心開始新一天：每天早上花十分鐘坐下來，閉目養神，感謝生命裡的福報。感恩心會讓人一整天心情平靜，減少分泌壓力荷爾蒙，晚上較不易失眠。
培養專注力：費思嘉•恩高說，放鬆緊繃的神經有助平衡睡與醒的循環。不妨嘗試打太極、冥想、祈禱、做瑜伽等，只要能培養專注力的活動都可以。
找朋友玩：加州大學洛杉磯分校的研究顯示，擁有健康友誼的女人睡得較好。主持研究的雪莉•泰勒指出，女人壓力大時會向女性朋友求助，這可能是古代留傳下來的生存機制，女人藉此團結起來保護自己與家人。女性之間的友誼可增加催產素(oxytocin)的濃度，減少主要的壓力荷爾蒙腎上腺皮質素(cortisol，又稱皮質醇)，女人因而比男人更能夠好好休息。
噴薰衣草花露水：臨睡前在枕頭上噴一些舒緩心情的薰衣草花露水，有助於讓疲憊的心安靜下來。
運用意象導引(guided imagery)：放一張意象導引的唱片(可參考healthjourneys.com)，鑽進被窩裡，把燈關掉，依循意象入睡。這個方法有助遏阻讓人緊繃的腎上腺素，唱片裡的聲音與音樂能幫助你分泌放鬆心情的荷爾蒙，讓亢奮的神經系統鎮定下來。
拋開煩惱：每當你想到繁重的工作、厚厚的帳單或頑皮的孩子時，要立刻把念頭拋開，專注在悠閒的事情上。每個人選擇的方式不同，可能是祈禱、冥想或者想想在花園裡種些什麼。只要所想的事不讓人煩憂，自然很快能入眠。
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